SEMAINE TYPE
Dimanche
Repos (jour du seigneur, mange du pain mec)
Les jours de repos sont modifiables.
SÉANCES
Upper
Warm up de base (méga important)
- 6×8–12 pull ups – 2 à 3 min repos
- 4×8–12 ring dips – 2 à 3 min repos
- 4×8–12 ring pull up – 1min30–2min repos
- 4×8–12 ring push up – 1min30–2min repos
- 4×25 push up surélevées (3s descente) – 2min repos
Lower
Warm up de base (méga important)
- 4×0–3 RIR pistol squat progression – 2 à 3 min repos
- 4×9 fentes marchées (chaque jambe) – 2min repos
- 4×20 squat jump tempo – 2min repos
- 4×1min deep squat – 1min repos
Progressions pistol squat :
- Négatives sur chaise
- Assistées avec meuble
- Assistées avec élastique
- Négatives + remontées sur chaise
- Full pistol avec chute contrôlée ou assistées pour équilibre
Run 1 (fractionné)
Échauffement 10min + cooldown 10min obligatoires.
| Sem | Séance | Repos |
|---|
| 1 | 3×800m @ 4:10/km | 2min |
| 2 | 3×800m @ 4:05/km | 2min |
| 3 | 4×1000m @ 4:05/km | 2min |
| 4 | 4×1000m @ 4:00/km | 2min |
| 5 | 3×1000m @ 3:55/km | 2min |
| 6 | 3×1000m @ 3:55/km | 2min |
| 7 | 3×1000m @ 3:50/km | 2min |
| 8 | 3×1000m @ 3:50/km | 2min |
| 9 | 2×1000m @ 3:50/km | 2min |
Run 2 (allure libre)
Ne dépasse pas 5:30/km.
| Sem | Distance |
|---|
| 1 | 5km |
| 2 | 5km |
| 3 | 7.5km |
| 4 | 7.5km |
| 5 | 10km |
| 6 | 10km |
| 7 | 7.5km |
| 8 | 5km |
| 9 | PR |